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第七章

去年今日此门中,人面桃花相映红。人面不知何处去,桃花依旧笑春风。

《持续的幸福》

本书介绍了积极情绪、心流、人际关系和成就几个方面的内容,但是遗憾的是并未探讨人生的意义和生命的目的方面的内容。

本书前六章内容对生活比较有用处。

PERMA:

P = 积极情绪(positive emotion)

E = 投入(engagement)

R = 人际关系(relationship)

M = 意义和目的(meaning and purpose)

A = 成就(accomplishment)

此五个元素构成了自由人的终极追求。这里的每个元素都有准确定义,而且可以精确测量,更重要的是,每个元素都可以通过学习来加强。

1.“真实的幸福”是用生活满意度作为衡量的标准,“持续的幸福”则是用积极的情绪、自主的投入、追求人生的意义和生命的目的,处理好社会中的人际关系以及换取相应的成就来衡量。

2.happiness侧重于感觉上的幸福,well-being则更侧重于人生繁荣、蓬勃发展的幸福。

3.有确凿的证据表明,一旦达到一定的生活安全水准,财富对幸福的提升作用就会大幅减少。

4.增加PERMA不仅是帮助人们晓得更多,感到更满意、满足,还能带来更高的生产力、更多的健康,以及一个和平的世界。

5.学校不只是一个传授知识的工具性场所,还是一个能激发学生精神成长的生命力场所;企业以提升员工幸福感为目的却收获了更高的工作效率。

第一章 重新思考幸福

这一章主要介绍积极心理学的起源,以及从幸福1.0到幸福2.0的发展历程和作者的思考过程。

1.《真实的幸福》中,只将幸福分为了三个不同的元素——积极情绪、投入和意义。

①积极情绪,也就是我们的感受:愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。

②投入则与心流(flow)有关,指的是完全沉浸在一项吸引人的活动中,时间好像停止,自我意识消失。处于心流状态中,我们人、物合一。由于心流需要集中全部的注意力,因此它动用了我们全部的认知和情感资源,让我们无暇思考和感觉。

要达到心流,你需要投入你最强的优势和才能,你需要找出你的品格优势,学习如何更多的使用它们以达到心流。

③人类不可避免地要追寻人生的意义和目的,“有意义的人生”意味着归属于某些超越你自身的东西,并为之奋斗。

2.幸福2.0理论:积极心理学的目标是使人生更加丰盈蓬勃。

3.科学家发现,在我们所有测试过的方法中,帮助别人是提升幸福感最可靠的方法。

4.你的生活中有没有一个人,可以让你在凌晨4点仍然敢打电话过去倾诉烦恼?如果有,那你很可能会比回答“没有”的人活得长。

5.孤独对生活产生的消极作用极大,这让我们不能不相信,对人际关系的追求是人类幸福的基石。

6.大脑是用来解决社会问题的,而不是物质问题。

7.仁慈、社会智慧、幽默、勇气、正直以及其他类似的(共24个)优势与美德,是投入的基石。当你使用你最强的优势去应对最大的挑战时,你能体验到心流。

8.社会科学家卡乔波认为,孤独对生活产生的消极作用极大,这让我们不得不相信,对人际关系的追求是人类幸福的基石。

9.仁慈、社会智慧、幽默、勇气、正直以及其他类似的(共24个)优势与美德,是投入的基石,当你使用你最强的优势去应对最大的挑战时,你能体验到心流。

10.积极情绪是一种主观的变量,由你的想法和感受决定。

11.大量的研究表明,有孩子的夫妇平均幸福感和生活满意度比没有孩子的夫妇低。

第二章 不反弹的幸福

这一章主要介绍了三个有效的积极心理学练习:感恩拜访练习、三件好事练习、突出优势练习。这些练习可使幸福持久,不反弹。

1.由于进化的原因,大部分人对好事的思考能力都远不如对坏事的分析能力。——负面偏好

2.在记录生活中的好事的同时,写清楚好事发生的原因,可能一开始你会觉得有点别扭,但请坚持,一般6个月后,你会更少抑郁、更幸福,并会喜欢上这个练习。

3.让抑郁症患者更多的了解他们的优点,而不是一味的要改正缺点,是格外有益的。——促进正向循环

4.感恩拜访练习一个月内可以减低抑郁水平且提高幸福感,但三个月后效果就消失了。三件好事和突出优势练习,则能持续六个月或更长的时间。

4.突出优势练习的目的是通过发现你的突出优势,使你更频繁、更有创造性的使用它们,以鼓励你发挥自己的优势。

5.突出优势的特点:拥有感和真实性;使用时有兴奋感;第一次使用优势时,学得非常快;渴望找到新的途径来使用它;使用优势时有不可阻挡的感觉(“没有什么能阻止我”);使用优势时满怀激情,而非身心疲倦;你会制定并施行围绕该优势的个人计划;使用时会感觉到欢乐、热情、激情,甚至狂喜。

例子:如果你的突出优势是创造性,那么你可以每晚留出两个小时来些剧本;如果希望、乐观是你的一项突出优势,那么你也许可以向当地报纸投稿,表示你对太空计划的未来发展满怀希望;如果你觉得自我控制是你的优势,那么你可以在某一个晚上去健身房锻炼,而不是在家看电视;如果你的优势是欣赏美与卓越,那么你可以选择一条更长但风景更好的上下班路线,哪怕这会多用20分钟。

第三章 幸福可以持续改善

主要说明了药物和大部分心理治疗法都只是治标,有65%的上限,积极心理学则可突破这个限制。同时介绍了积极主动式回应在生活中的应用。

1.药物治疗等传统疗法,病人症状缓解的百分比从来没有超过65%。而一旦停止服用药物,则会旧病复发,回到原点。

2.婚姻咨询通常是教人如何在婚姻中更好的斗争。——两性博弈啊

3.积极心理学更感兴趣的是如何将原本就不错的关系上升为更好的关系。

4.当你关心的人告诉你他们的好事时,你要认真倾听,用积极、主动的方式来回应他们。请他们与你重温事件,重温的时间越长越好。——积极主动回应

5.一旦你开始进行积极主动练习,你会发现别人更喜欢你了,更愿意跟你在一起,也更愿意跟你分享他们生活中的私密细节,你的自我感觉会更好,而这些反过来又会提高你积极主动式回应的技巧。——正向循环

6.对付消极情绪,有一个更好的办法就是:面对它。——通过人为的让自己重复处于同一种消极情绪中,来练习应对该情绪。(国王的演讲?)

7.大部分的人格特征都具有高度遗传性:一个人可能从基因上遗传了一种强烈的悲伤、焦虑、愤怒或宗教狂热的倾向。——也许性取向也可遗传

8.哲学的任务是对现实和语言的基础进行严格而细致的分析。

9.一旦学生爱上老师,就会取得最好的学习效果,这是普遍现象。

10.我研究心理学原本是为了减轻人类痛苦,提升人类幸福。——作者自白

第四章 接受幸福的感召

本章主要介绍职场和家庭洛萨达比例的概念,以及应用积极心理学的三个要素。

1.对大量公司开会时对话的研究表明,当积极与消极的比例大于2.9:1时,公司就会蓬勃发展,低于这个比例,公司的经济就不好。——公司洛萨达比例

2.也不要过渡追求积极,生命是一艘船,积极情绪像船帆,消极情绪像船舵。比例超过13:1,船就没有了船舵,再积极的船也会漂浮不定,会让人觉得不可靠。

3.要想获得紧密和充满爱的婚姻,积极和消极的比例要达到5:1,你对配偶的每句批评都要配有5句积极的话。如果比例低于2.9:1就意味着你们快离婚了。——家庭洛萨达比例

4.应用积极心理学的三个要素:

①其内容有深度,但对个人又是实用而有趣的

②能引发个人生活和职业生涯的改变

③它的学生和教师都是受到某种召唤而学习积极心理学的

5.无情的批评常常使得我们出于自卫而固执己见,或者更糟糕的是,让我们变得绝望,令我们不会改变。然而,当发现自己最好的部分时,当有具体的方法可以发挥更多的优势时,我们反到会做出改变。只有感到安全感,我们才能放下戒心,听取批评,并创造性地采取行动。

第五章 幸福是教育的本质

学校可以同时教给学生幸福的技巧和取得成就的技能,两者毫不冲突。

1.平均而言,丹麦人、意大利人和墨西哥人对生活比50年前更满意,美国人、日本人和澳大利亚人没有提高,英国人和德国人则比以前更不满意,俄罗斯人的幸福感大降。

2.学校通常过于强调批判性思维与听话,却忽略了创造性思维与学习新东西。

3.积极情绪能产生更全面的注意力、更多的创造性思维以及更全面的思维。消极情绪会产生更狭窄的注意力、更具批判性的思维以及更多的分析型思考。

4.如果有可能,应该在学校教授幸福,因为这会是一剂降低抑郁症发病率的良药,一种提高生活满意度的方法,并且有助于更好的学习,培养更具创造性的思维方式。

5.如果你能找到自己拥有的那些品格优势,并在学校里、业余爱好中以及亲朋好友的交往中尽量使用这些优势,你就会获得更多的满足感。

6.如何培养积极情绪:给家长写感恩信,学习品味记忆、品味美好、克服负面偏好,并通过善意帮助他人获得满足感,写好事日记。

7.情绪并非来自外界事件,而是来自于你对这些事件怎么想,而你的想法又是可以改变的。

8.我们应该对朋友的好事给予积极主动式回应,并意识到积极情绪与消极情绪达到3:1的重要性。

9.帮助别人,比玩什么电子游戏都开心。

10.GDP知识用来衡量有多少商品及服务正在被使用,因此即使建造一个新监狱,发生一次离婚,GDP依然会上升。追求财富的目的不应当是盲目的创造更高的GDP,而是创造更多的幸福。

第六章 幸福离不开成就公式

本章介绍了幸福与成就的相关性,取得成就的公式,以及哪些品质与成就有更大的关联。

ps:勇气是玩高赌注扑克牌的关键。你必须把筹码单纯地看做一个筹码,不管这个筹码值5美分还是1000美元。

1.学生的成绩差,可能不仅仅是体制出了问题,还可能与学生的品格缺陷有关。

2.总的来说,无论学校和老师有多好,那些不想学习、认为自己学不好。觉得学习没意义的学生,就是不肯去学。要帮助那些长期表现不佳但聪明的学生,品格至少与智力一样重要。

3.积极心理学认为,要让世界变得更好,可以通过消除恶劣的环境,也可以通过发现品格和塑造品格来实 现。

4.技能的一个重要组成部分是,任务中有多少已经自动化了,这决定了你完成基本步骤的速度有多快。——你的心智速度表明了你有多少任务能进行自动化的处理

5.成就 = 技能 * 努力。

6.智能和成就的第二个组成部分是慢下来,以及你在由于速度快而省下来的时间里做了什么。

7.冲动的儿童会随着年龄的增长表现越来越差。那些吃掉眼前一颗棉花糖的孩子,比那些愿意在等待几分钟后得到两颗棉花糖的孩子的表现要差。

8.执行力包括集中注意力、忽视干扰、记住并使用新的信息、规划行动、修改计划,并抑制冲动的想法和行动。

9.成就并不是任何简单的前进,而是朝着某一具体固定的目标的前进:一个矢量,并非绝对距离。——要有方向

10.达到一个目的地通常有多种路径,有些能快速到达,有些很慢,还有些路径是死路一条。决定走哪条路是一个缓慢的过程,我们称之为“规划”。除此之外,发现新途径则代表着创造力。

11.学习速度:新的信息能以多快的速度变为自动知识,以留给缓慢执行过程更多的时间。

12.一万小时天才理论。

13.自律是促成有意识练习的品格特征。

14.智商和自律之间没有显著的相关性,自律对于学业成绩的预测性要比智商高出约2倍。

15.女孩子在自律的各个方面都要比男孩强的多。女孩的自律依然是其成绩好的主要因素。——大学毕业后,很多女性被文化因素左右,从而削弱了女性自律的优势

16.自律的孩子没有像不自律的孩子那样增加太多的体重。

17.自律的特征是毅力,即对一个目标的坚持不懈与高昂激情的结合。

18.社会财富的分布是极少数人比其他人富有太多,企业中20%的员工创造80%的利润。

19.你的毅力越高,你就会在工作上花越多的时间,这些时间不是加到你的天赋中,而是乘进去的。

20.受到的教育越多,毅力越强。在教育相同的情况下,年长者比年轻人更有毅力。

21.成就的要素:

①快。思考一项任务的绝对速度反映了该项任务有多少是自动完成的,你拥有多少与这项任务相关的技能或知识。

②慢。计划、检查、唤起回忆以及创造都是慢的执行功能。

③学习速度。学习速度越快,单位时间内积累的知识就越多。学习速度跟思考任务的速度不是一回事。

④努力等于花在任务上的时间。你花在任务上的时间能成倍放大你的技能。

22.即使你的孩子不是那么有天赋,后天有益的练习也可以构建他的知识库,这会起到极大的作用,练习练习再练习。

23.减慢速度可以提高执行功能:计划。记忆、抑制冲动以及创造力。

24.冥想或培养审慎的态度都会帮助减慢速度。比如说放慢说话速度,放慢吃饭速度,别人说话时不要打断。

25.为了获得更多的成就,你真正可以控制和改变的是付出更多的努力。

26.学习速度一般无法脱离知识本身的数量而独立测量。因此,我们对如何提高学习速度一无所知。——跟具体的知识有关,比如不同专业不一样

第七章 幸福是一种战斗力

这一章主要讲了积极情绪对军队的积极作用。

1.人们不仅要努力消除或减少坏的表现,还要认可、赞扬和鼓励好的表现。

2.当消极情绪与现实的危险、丧失或侵害不成比例时,我们应该从消极情绪中抽身出来,确认到底发生了什么,然后调节我们的情绪反应,使之与现实相协调。这是认知疗法的精髓,但却是用来预防用的。

3.你自身有一股力量,可以弄清楚是什么在激励着你,是什么使你大笑,是什么给你希望,是什么培养了那些情绪……这股力量可以帮助你培育你的积极时刻,优化你的生活。但是人们常常不知道自己有这种力量。

4.处理有关婚姻与夫妻关系的技能:建立并维持信任与安全感;建立并维持友谊与亲密感;提升信任与忠诚;进行互相支持的电话交谈;以建设性的、缓和的方式处理冲突;避免冲突升级至暴力;通过认知方法进行自我安慰;抑制并处理生理与认知危机;抚慰伴侣;处理两性关系之外的压力;应对背叛以及背叛后恢复;用亲密关系将创伤后应激障碍转变成创伤后成长;创造并维护共同的人生意义;建立并保持与每个孩子的积极关系;对孩子实施有效的管教;辅导孩子的学业;支持孩子形成健康的同伴关系;摆脱不健康关系的技巧(例如了解不健康关系的迹象);寻求家人和朋友的帮助;在需要时寻求专业支持;分手时给孩子一定的缓冲;避免负面影响;为孩子及自己提供积极的新关系的选择。

5.人类与其他动物的区别在于推理、计划与合作能力。人类的生存取决于集体能力,即与其他人一起追求某一个目标的能力,而不是依赖于个人的力量。

6.与孤独的人住的越近,人们就越会感到孤独,抑郁也是如此。幸福感比孤独或抑郁更具有感染力,而且它的作用还能穿越时空。

7.幸福具有感染力,领导的情绪能影响全队。——论CEO对创业团队的重要性

8.有大量证据表明,更高尚的精神生活与更多的幸福感是互相促进的,而且具有高尚心灵的人通常较少患精神疾病、较少酗酒吸毒、有更稳定的婚姻,还有更好的军事表现。

第八章 幸福是怎样炼成的

这一章介绍将创伤转变为成长的几个因素

1.创伤后应激障碍的最新诊断标准: A.经历了创伤性事件。 B.该创伤性事件被不断的反复体验。 C.持续逃避与创伤相关的刺激,通常的反应是麻木。 D.持续过度警觉。 E.困扰(B/C/D的症状)持续时间超过一个月。 F.困扰导致了需要临床医治的显著痛苦,或造成了社交、职业或其他重要领域功能方面的损害。

2.自古以来,人类对待逆境的通常反应都是复原——先是一段相对较短的焦虑、抑郁,随后又恢复到先前的功能水平。

3.尼采:那些不能使我灭亡的,必将使我强大。

4.促进创伤后成长的五个要素:

①认识到创伤后信念的崩塌是正常反应

②减少焦虑和强迫性的想法

③讲出创伤经历——国王的演讲?

④描述创伤后积极的改变

⑤总结因创伤而产生的更加坚强、更加无惧挑战的人生原则和立场

5.个人转变的特点是:对生命更加珍惜、个人优势的提高、根据新的可能性采取行动、更好的人际关系和精神世界的深化,所有这些往往发生在悲剧之后。

6.创伤往往能带来成长。我们应将创伤视为成长道路上的岔路,认识到创伤与成长同在,悲伤与感恩同在,脆弱与力量同在。

7.实时挑战悲观信念有三条战略:搜集证据、乐观、换个角度。

8.那些习惯于感受并表达感激的人在健康、睡眠及人际关系上都会获益,他们的表现也会更好。

9.当别人与你分享一件好事时,如果你主动积极的回应,爱与友谊就会提升。

10.肯定式沟通5步模型:

①确定并努力了解情况

②客观准确的描述情况

③表达关注

④询问他人的观点,并努力朝着一个可接受的方向做出改变

⑤列出改变后的种种好处

11.大家都知道,如果妻子不幸福,大家都幸福不起来。

第九章 幸福由内而外

这一章介绍健康和幸福之间的关系,乐观的人往往也更健康。乐观保护人们,悲观伤害人们。

1.健康是一种身体上。精神上以及社会关系上的全面良好状态,而不仅仅是没有疾病或不虚弱。

2.积极的心理健康是一种存在:存在积极的情绪、存在参与、存在意义、存在良好的人际关系,同时也存在成就。心理健康的状态并不只是没有身心失调紊乱的现象或是没有精神疾病,而是一种蓬勃的存在。

3.习得性无助会影响身体,破坏健康和生命力。其对立面——掌控感,能影响身体,并增进健康。

4.如果它不值得去做,那么它也不值得去做好。——如果它值得做,那么它就值得一做再做。

5.那些认为导致挫折的原因是暂时性的、可变的。局部的人们,在实验室中不会轻易地感到无助。——乐观主义者。

6.那些习惯性地认为,这将永远持续下去,它会破坏一切,我对此束手无策。他们在实验室中很容易变得无助,无法从失败中复原,并会把自己的婚姻问题带到工作中。——悲观主义者

7.与一般人相比,乐观加强了人们对抗心血管疾病的力量,而悲观则会削弱他们的力量。

8.有一种类似乐观的特质似乎可以防止心血管疾病,那就是“生活价值”。就是要找到人生的目的,它不仅与 乐观有关,还与蓬勃人生中的人生意义要素密切相关。

9.相对于平均人群而言,较高的积极情绪使人变得强壮,而较低的积极情绪使得人变得虚弱。

10.白介素-6是能诱发炎症的一种蛋白质。积极情绪越高,白介素-6水平就越低,因此炎症也较少发作。

11.悲观在很大程度上可以预测心血管疾病导致的死亡。

12.幸福感能有效的保护人们对抗因心血管疾病、肾衰竭以及艾滋病引起的死亡,但对抗癌症的效果不显著。

13.乐观与心血管健康密切相关,悲观则是导致心血管疾病的风险因素。积极情绪有助于预防感冒与流感,而消极情绪则会让人更容易患上感冒与流感。高度乐观的人群罹患癌症的风险可能更低。对于拥有较多幸福感的健康人群而言,由各种原因导致的死亡风险都较低。

14.乐观者采取行动,愿意尝试,并有更健康的生活方式。

15.生活满意度高的人,比生活满意度低的人更有可能控制饮食,不吸烟,还能经常锻炼身体。快乐的人比不快乐的睡眠好。

16.朋友和爱越多,你会越少生病。社会关系能减缓衰老。

17.乐观者的血液 对于病菌的反应更活跃,产生了比悲观者更多的抗感染的白血球和T淋巴细胞。

18.纤维蛋白原越多,循环系统中的血液凝块就越多。面对压力时,积极情绪较多的人会比那些积极情绪较小的人表现出更少的纤维蛋白原反应。

19.心率变异性水平较高的人们更健康,较少患心血管疾病以及抑郁症,而且有更好的认知能力。

20.定义积极健康:

①主观资产,例如乐观,希望,热情,活力,生活满意度。

②生理资产,例如心率变异性的上限,催产素,低水平的纤维蛋白原和白介素-6。

③功能性资产,例如优质婚姻,健康的身体,丰富的友谊,出色的工作,稳定的爱好。

21.在常见的风险因素不变的情况下,自我控制感是一项主要的健康资产,自我控制感最高的男性患心血管疾病的风险会降低56%。

22.首先,你要面向未来——多憧憬未来,而不要沉浸在过去中,不止为了你个人的前途而工作,更要为了家庭的未来、为了这所学校、为了你的国家和你至爱的理想。其次,要运动!

23.数据表明,每天步行 一万步能显著 降低心脏病发作的风险。

24.缺乏运动总是伴随着肥胖,胖人一般都不喜欢运动。体制状况好的胖子,死亡风险并不高。

25.中等运动量能使体质得到改善,降低死亡率。

第十章 为幸福而服务

这一章作总结,作者希望政治和经济的政策能更多的注重人们的幸福水平,而不只是GDP。

1.几点共识:

①金钱越多,生活满意度越高。

②钱越多,生活满意度提升的边际效应递减的速度越快。

③增加收入能够增加你对生活环境的正面评价,而对你的情绪却基本没有多大影响。

④大部分情况下,生活满意度随着收入的增加而上升,而情绪的好转则与国家的宽容度增加有关。

2.自从大萧条时起,每个富裕的国家建立起了“安全网”:没有人会挨饿,医疗系统不会受影响,教育依然免费。

3.乐观主义导致股价上身,悲观主义导致股价下跌。

4.对另一半有强烈美好幻想的人,婚姻更美好。原因很可能是你的配偶知道你的幻想,他力图达到你的要求。

5.乐观主义改善爱,悲观主义伤害爱。乐观主义让婚姻更加美满,悲观主义则会破坏婚姻。

6.财富对生活满意度贡献巨大,但对幸福感或者心情好坏影响不大。

7.当国家变得富饶、和平、丰衣足食、健康、文明时,情况就会发生改变,他们会追寻更高的目标。

8.幸福并不是人类唯一要珍惜的事物。我们珍视正义、民主、和平、宽容以及其他诉求,这些诉求与幸福可能有关,也可能无关。

总结:本书对我的意义主要在于其提出的PREMA五个部分构成幸福,刷新了《真实的幸福》里边关于幸福的概念,将成就和人生目的、生命意义纳入幸福的范畴。可以结合马斯洛需求理论的自我实现来理解。

书中提到的其他书籍:

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11

《获得幸福婚姻的7法则》约翰*戈特曼
《积极情绪的力量》
《一万小时天才理论》
《人类成就》
《自私的基因》
《孤独是可耻的》约翰*卡乔波
《真实的幸福》
《象与骑象人》
《专念》
《改变人生的快乐实验》

文中提到的电影:

1
2
3
4
5
6
7

《偷天情缘》
《穿普拉达的女王》
《肖申克的救赎》
《火战车》
《星期天与乔治同游公园》
《梦幻之地》

书中有收录好几个关于品格优势等的测试。

VIA测试的网站

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